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Como vencer a proscrastinação de uma vez por todas

procrastinacao

Você costuma deixar as coisas sempre para depois e quando percebe esqueceu de uma tarefa importante ?

Você costuma transformar coisas importantes em urgentes ?

Você tem a sensação de que não consegue produzir ainda que viva sempre ocupado?

”You may delay, but time will not.” Benjamin Franklin

O ato de estar sempre adiando tarefas se chama Procrastinação.

A procrastinação é frequentemente definida como um comportamento que implica o atraso no início ou término das tarefas (Ferrari, Harriot, Evans, Lecik-Michna & Wenger, 1997; Ferrari, Johnson & McCown, 1995) ou tomada de decisão (Dewitte & Lens, 2000), quer o prazo para o término tenha sido estabelecido pela própria pessoa quer tenha sido estabelecido por terceiros/as (Harris & Sutton, 1983).

Considera-se que a procrastinação é um problema bastante frequente (Ferrari, Johnson & McCown, 1995). Cerca de 20% das pessoas adultas relatam comportamentos procrastinatórios em tarefas rotineiras como pagar contas, pagar impostos, marcar exames médicos (Schouwenburg, 2004). Para cerca de 25% das pessoas adultas não estudantes, a procrastinação parece ser um problema significativo. fonte: Procrastinação, auto-regulação e género,  Marta Daniela Silva Costa.

Mas se procrastinar é tão ruim, porque então muitas vezes o fazemos ? Porque a mente humana adia coisas que podem ser muito importantes ?

Em 2007 foi publicado um estudo pelo Dr Piers Steel, professor de comportamento organizacional da Universidade de Calgary chamado The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure, nesse estudo podemos observar alguns pontos associadas a procrastinação :

  1. Tarefas chatas :

Nós deixamos para depois as tarefas que menos gostamos de fazer, chatas ou pouco importantes. Como exemplo temos o Imposto de renda. Não procrastinamos tarefas que nos dão prazer pois elas nos dão gratificação instantânea. Aí que entra a Dopamina, pois essa “injeção de prazer” é uma pequena dose de dopamine que percorre o cérebro – uma recompensa química prazerosa. Cada vez que acontece algo prazeroso, você recebe uma dose de dopamina que modifica os neurônios de seu cérebro, aumentando a probabilidade de repetir esse comportamento. Por isso é natural que nosso cérebro busque primeiro o que gostamos e nos dá prazer e deixe para depois aquilo que tem o efeito negativo e contrário.

  1. Personalidade de Procrastinador :

Algumas pessoas tendem a procrastinar mais que outras. Existe uma questão genética associada a procrastinação. Publicado em 2014, o estudoGenetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination provou que o ato de procrastinar está em nosso DNA e foi aprimorada por milhões de anos. O componente genético da procrastinação explica por que algumas pessoas têm uma personalidade mais procrastinadora do que outras.

  1. Perfeccionismo ou Impulsividade ?

Um dos motivos pelo quais as pessoas dizem procrastinar é o receio , mesmo que inconsciente, de que não conseguirá realizar a tarefa de forma satisfatória ou que vai se difícil de cumprir. Como exemplo podemos pensar numa pessoa que quer empreeender , mas tem medo de abrir a empresa e não dar certo. Para se proteger, a pessoa acaba não se arriscando em tarefas desse tipo. Porém o mesmo gene que regula a procrastinação, segundo o estudo Genetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination , também regula a impulsividade. Os estudos citados mostram que a procrastinação não tem a ver com perfeccionismo e sim com impulsividade. Geneticamente tendemos a fugir das situações estressantes e agir com impulsividade nas urgências.

Pessoas que agem por impulsão tendem a se distrair mais facilmente e desviar a sua atenção de tarefas, adiando muitas vezes as tarefas de longo prazo.

  1. Depressão e Transtorno de Ansiedade

A procrastinação em excesso pode não ser somente uma característica, mas sim um sintoma e em alguns casos, está ligada a depressão.

Uma das características do procrastinador crônico é realizar várias coisas ao mesmo tempo, para fugir daquilo que realmente deve ser feito. Esse ciclo de comportamente pode prejudicar a vida profissional e pessoal e comprometer a autoestima. A pessoa passa a acreditar que não é capaz e essa sensação pode levar a depressão.

“Estamos dispostos a exercer qualquer tarefa vil desde que ela nos permita fugir de algo pior”. Piers Steel, psicólogo da Universidade de Calgary

O procrastinador crônico também está sujeito a desenvolver transtorno de ansiedade.

A repetição de sentimentos negativos, como ansiedade, estresse e angústia, gerados entre quem vive adiando obrigações, predispõe alterações químicas no cérebro.

Faz parte do comportamento humano dar preferência ao que lhe dá prazer imediato, tirando  da frente aquilo que é chato, difícil, complicado.

“A maioria de nós começa o dia procrastinando, ao apertar aquele botão do despertador que permite ficarmos na cama por mais cinco minutinhos.” ~ Joseph Ferrari

O ideal, contudo, é ter capacidade e disciplina para abrir mão de um prazer imediato em prol de um benefício no futuro. E um procrastinador tem dificuldade de equalizar esse processo –mesmo que seja para seu próprio bem. Pessoas passivas ou impulsivas tentem a agir dessa forma.

A capacidade de controlar os impulsos naturais também está relacionada à serotonina, um neurotransmissor produzido pelo cérebro. Pessoas com alteração nessa atividade cerebral estão mais propensas à ansiedade e depressão e, portanto, mais vulneráveis à procrastinação.

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imagem: internet

Mas então como podemos vencer a Procrastinação ?

Agumas atitudes podem nos ajudar a diminuir a tendência a procrastinação, ainda que tenha um fator genético incluído ou seja resultado de uma doença como a depressão por exemplo, abaixo alguns passos para começar a vencer a procrastinação :

  1. Identificar o padrão de repetição desse comportamento;
  2. Fazer as coisas chatas logo ao iniciar o dia, deixar as mais prazerosas e fáceis para o final;
  3. Verificar se não está procrastinando porque precisa desenvolver alguma competência para executar a tarefa, se for o caso, corra atrás de treinamento !
  4. Tenha metas diárias, ao cumprir a meta estabelecida para o dia você consegue se sentir melhor.
  5. Priorize atividades. Pare e reflita quais atividades são importantes e quais são urgentes, quais podem ser delegadas.
  6. Se uma ação pode ser feita em menos de 2 minutos (Olha o GTD aí), faça agora. Desligue celular, feche o e-mail e concentre-se em terminar a tarefa.
  7. Que tal se premiar a cada meta atingida ? Estimule uma forma de gameificação para si mesmo e presentei-se a cada meta atingida !
  8. Não busque a perfeição a todo momento, lembre-se “Feito é melhor que perfeito”.
  9. Um método que pode ajudar é o método Pomodoro. O método Pomodoro sugere que faça 25 minutos de engajamento deliberado. Inventada por Francesco Cirillo, consiste em 3 passos simples :

– Coloque um contador para 25 minutos

– Durante os 25 minutos se comprometa em realizar a tarefa

– Passados 25 minutos, faça uma pausa de 5 minutos

10. Se a procrastinação estiver te incomodando muito ou se achar que está um pouco fora de controle, busque ajuda profissional.

Como sugestão de leitura indico o livro do filósofo de Standford John Perry A Arte da Procrastinação.

 

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